六块腹肌、人鱼线、饱满的肱二头肌羡煞旁人

　　本报记者 陈远笛

　　淡蓝色牛仔外套、黑色鸭舌帽……初次见到身材健硕、一身劲装、走路带风的江小平，完全想不到，他已经52岁了！

　　其实，在一年半以前，江小平并不是这样虎虎生风的。因为缺少锻炼，在2015年的体检中，他还被检查出甘油三酯和尿酸超标。2016年的夏天，江小平萌生了科学健身的想法。当时，为了鼓励师生参与体育锻炼，他任职的市第二中学新建了一间健身房，购置了部分较为专业的健身器材，于是，他开始有计划的科学健身。

　　现在的江小平，拥有令人羡慕的六块腹肌、人鱼线，练就了饱满的肱二头肌、肱三头肌……最新的体检报告显示，他的各项指标均为合格。

　　有氧+力量，一周计划早做好

　　从小学开始，江小平就是学校的田径运动员。进入大学后，他接触到了更系统的理论知识。1987年，江小平从大学毕业，担任体育老师，执教30多年，积累了不少实战经验。在此基础上，他琢磨出了一套属于自己的锻炼方法。

　　每天早上6时许，江小平都会在学校的400米环形塑胶跑道上跑半个多小时，每天5公里雷打不动。他说，有氧运动不仅能提高心肺功能，还对减脂有很好的帮助。但为了保护膝盖和其他关节，在开始有氧运动前要先做好热身，运动时间也不宜过长。每天下午授课结束后，江小平会开始力量训练。

　　新的一周开始前，江小平会给自己定好一周的训练计划。现阶段，是分部位训练法，主要包括胸、背、腿、肩膀和手臂等部位。一天主要训练一个部位，一般一周一轮回，每个部位训练5~6个动作，每组动作8~12次。

　　对于新手，江小平建议若需要训练局部，可先增加健身知识储备，盲目地锻炼肌肉并不能取得良好的效果。每周两次开展局部力量训练，比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等，每组12~20次，3~4组，训练强度可逐渐增加，有条件的最好找健身教练定制训练方案并监督执行。

　　不仅要会练，更要会吃

　　江小平认为，在运动健身的同时更要注重科学的饮食。人们常说“三分练，七分吃”，想要拥有“穿衣显瘦、脱衣有肉”的好身材，不仅要会练，更要会吃。

　　每天早晨，江小平都早早地起床，水煮鸡胸肉或牛肉、水煮西蓝花、一根香蕉或一个苹果，这就是他固定的早餐，“觉得清淡了，就沾点儿醋。”江小平说，自从开始系统的健身锻炼，他的三餐都是自己做的，家人根本没办法和他一起吃这些“健康”食品。有时候碰到推脱不了的应酬，他会在家里先吃个七八分饱，再出门赴宴，以求尽量减少高脂肪食物的摄入。

　　除了吃得健康、规律，他还会有意识地补充营养，如富含蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食以及蔬果。他认为，身体塑形需要在运动的基础上，配合营养，让身体结构重新改变，促进肌肉合成和脂肪分解代谢，这个过程中，切忌蔬果代餐。此外，保证良好的睡眠，坚持早睡早起也是必须的。

　　“开始科学的健身锻炼后，我更自律了，每天晚上10时就上床休息，早上5时准时起床。”刚开始的那会，江小平觉得这样的“修行”太痛苦了，但形成习惯后，他获得的是更多的满足感。

　　分享心得，给更多人提供科学锻炼之法

　　去年10月，江小平被市体育局授予了“十佳健身达人”称号。虽然科学健身取得了一定的成效，但江小平仍坚持学习，翻看他的朋友圈，除了自己的健身记录，就是他分享的各种健身小知识。江小平说：“理论知识的更新要与时俱进，只有不断地完善自我，才能更好地科学锻炼。同时，也能更好地向身边的亲友、同事宣传科学锻炼的知识和方法。”

　　作为市体育局的社会指导员特聘讲师，江小平也经常下乡或进社区为有需要的人开展知识讲座，指导人们科学地进行锻炼。

　　江小平说，作为一名高中体育老师，他看到学生体育锻炼积极性不高，肥胖率持续攀升的情况。相比学生，成年人的锻炼意识要更强，但不少人却陷入了“平时不运动，周末狂运动”的误区，殊不知这样对人体的伤害更大。他希望能通过自己的运动心得，给更多的人提供更健康、科学的锻炼之法。

　　图片由采访对象提供。