近日，有观点指出：将蘑菇晾晒后再食用，可起到补充维生素D的作用。这一说法并非空穴来风。蘑菇细胞壁中富含麦角固醇，该物质经紫外线照射后可转化为维生素D2。多项研究证实，经日光照射后，蘑菇中的维生素D2含量可提升数十倍至数百倍，且这一现象在多种蘑菇中普遍存在。

　　之所以关注维生素D，是因为我国居民普遍摄入不足，而缺乏维生素D带来的健康危害，远比想象中更为严重。根据《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示，我国维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%。

　　维生素D影响身体多项功能

　　专家指出，维生素D不仅关乎骨骼健康，还影响着身体的多个系统。缺乏维生素D会直接影响钙的吸收及利用，可能会造成成人骨质疏松和青少年骨软化。有研究显示，维生素D水平低不仅增加骨折风险，还会明显延长骨折愈合时间。

　　同时，维生素D的脂溶性和疏水特性，可以参与调节脂肪细胞的合成与分解。当体内维生素D明显缺乏时，脂肪的分解和利用会受到影响，导致脂肪累积，体重增长，尤其对35岁以上人群影响更为明显。

　　此外，维生素D对大脑认知功能也至关重要。海马体等关键认知区域也有维生素D受体，缺乏时会干扰5羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，出现记忆力下降、思维迟缓、反应变慢等认知障碍，甚至成为抑郁症、焦虑症等情绪问题的生理基础。

　　专家还表示，维生素D在调节血压、改善心脏功能、降低糖尿病风险以及保障母婴健康、调节血糖等方面均发挥着重要作用。

　　怎么吃才能补充维生素D

　　根据我国居民膳食指南建议成年人每天应摄入400国际单位（10微克）维生素D，65岁以上老人每日应摄入600国际单位（15微克）。以下食物富含维生素D，日常生活中可以多吃。

　　晒过的蘑菇

　　普通蘑菇维生素D含量很低（10~100IU/100克），但经过阳光照射后，含量可飙升至2000~10000IU/100克。

　　具体操作时，可选择上午10点至下午3点，晴天效果最佳。将蘑菇菌褶面朝上平铺在浅盘或网筛上，干蘑菇可直接晒，新鲜蘑菇注意通风。夏季照射30分钟至1小时，春秋季1至2小时，冬季2至3小时。照射后立即密封、避光保存，维生素D可保持数月。烹调方法方面，目前数据显示就算水煮20分钟，维生素D也能有60%以上的保留；如果用油快炒，效果会更好一些，大概炒5分钟能保留88%。

　　高脂肪海鱼

　　秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等，是维生素D的优质来源，100~200克三文鱼就能提供400国际单位的维生素D。

　　动物肝脏和蛋黄

　　动物肝脏（如猪肝、鸡肝、鸭肝）和蛋黄也是维生素D的优质来源，但胆固醇过量则可能加重高血脂，增加心血管疾病的风险。建议每天1个鸡蛋（含蛋黄）、每周吃1~2次动物肝脏，每次50克左右，烹饪时选择清炖、卤制等方式，避免油炸。

　　强化食品

　　一些营养强化食品也富含维生素D，比如维生素A、维生素D强化牛奶，购买时可留意营养成分表，适当选用。

　　实用建议

　　春、夏、秋季优先在上午10点至下午3点之间晒太阳，每次15至30分钟，每周3至5次，即可满足基本预防需求。注意避免过度曝晒损伤皮肤，6个月以下婴儿避免阳光直晒；日常饮食中，可常吃晒过的蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物；缺乏维生素D的高风险人群可以先进行筛查（检测血清中25-羟基维D浓度），如果存在缺乏问题，应在临床营养师等专业人员的指导下服用相关补充剂。需要提醒的是，维生素D是脂溶性的，会在体内蓄积，自行补充可能过量，进而导致中毒。（来源：人民网科普）