近年来，多项随机对照试验证实，规律开展体育运动可显著提升睡眠质量与睡眠效率，减少夜间觉醒次数，缩短入睡时间，成为改善睡眠的有效方式。

　　不少人认为，运动助眠的关键在于让身体疲劳，通过跑步、力量训练等高强度运动使身体力竭，从而快速入睡。对于能够适应此类运动并获得良好睡眠效果的人群，可继续坚持适合自身的运动方式。

　　但相关研究表明，助眠效果更优的并非高强度运动，而是动作舒缓、注重身心合一的正念运动，常见形式包括太极拳、瑜伽、慢走等。

　　正念运动并非特指某一种锻炼方法，而是一类强调专注当下、关注身体感受的运动形式。其核心特点体现在三个方面：动作节奏舒缓，不追求爆发力；运动过程专心致志，不分心走神；动作与呼吸协调同步，帮助大脑从紧张状态切换至放松状态。瑜伽、太极拳、普拉提、呼吸配合拉伸等，均属于典型的正念运动。

　　正念运动通过调节身心状态，发挥更稳定的助眠作用。以瑜伽为例，其通过身体觉察、呼吸控制与专注力训练，能有效缓解焦虑、抑郁等影响入睡的不良情绪，助力大脑平稳切换至休息状态。

　　太极拳动作舒缓流畅、注重呼吸与放松，可增强人体副交感神经活性，抑制交感神经兴奋，缓解压力引发的过度紧张，帮助身体从 “应激状态”转入“修复模式”，对睡眠调节作用显著。

　　除正念运动外，步行、慢跑等常规运动也具备良好助眠功效。这类运动可增加身体能量消耗，降低皮质醇水平，调节情绪状态，促进褪黑素分泌，优化生物钟节律，增加深度睡眠占比，让睡眠更沉稳。

　　科学运动助眠指南 〉〉

　　正念运动助眠的核心，在于让身体与神经放缓节奏，帮助身体完成从日间活跃到夜间休息的平稳过渡。

　　入门推荐：晚饭后慢走15分钟，全程不看手机、不戴耳机，专注感受步伐与呼吸；睡前10分钟配合深呼吸完成简单拉伸，缓慢、专注地放松身体。

　　瑜伽爱好者：可选择睡前瑜伽、放松瑜伽，每次练习15至30分钟，舒缓身心、助力入睡。

　　太极拳爱好者：太极拳、八段锦等运动节奏舒缓、呼吸绵长，适合夜间易醒、情绪易焦虑人群，每次练习20分钟左右即可，重在感受动作与呼吸的配合，无需追求运动强度。

　　需要注意的是，睡前1至2小时应避免剧烈运动，防止体温与肾上腺素升高，干扰正常入睡。

　　（来源：科普中国）