一顿早餐关乎全天血糖水平。医生表示，在8～12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。

　　如何科学搭配早餐？有研究证实，一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，且高纤维食物能提供持久的饱腹感，有助于减少不当加餐和下一餐暴食。专家提倡早餐少吃主食，或用粗粮、杂粮替代。粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性，升糖指数低，有助于稳定血糖。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

　　①谷薯类：主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

　　②蔬菜水果类：主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等，推荐拌个凉菜或加入汤面、米粉等食物中食用。

　　③肉蛋类：主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素，少吃培根、香肠等加工肉制品。

　　④奶豆坚果类：大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是钙的最佳来源。

　　（来源：人民日报 生命时报）