记者 朱丹君

　　人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的。不过，睡个好觉，对很多人来说似乎是个奢望：晚上躺在床上不舍得睡，过了点反而想睡睡不着，长此以往，疲惫感贯穿全天，工作时提不起精神。

　　中国睡眠研究会发布的数据显示，我国成年人每日平均睡眠时间仅6.5小时。中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如何拥有健康的睡眠？在第25个世界睡眠日前夕，记者采访了市一院失眠门诊副主任医师翁小娟，听听她的专业解答。

　　老年人失眠问题多

　　但不爱就医

　　“老年人、青少年失眠的比例在上升。”翁小娟说，老年人失眠占据的比例很大，他们的睡眠障碍往往只是一个表面现象，大部分的睡眠问题都来自躯体疾病和精神障碍。然而，老年人很少主动到失眠门诊寻求帮助。

　　在我们身边，很多老人几十年来一天只睡两三个小时。“失眠是治不好的。”在他们看来，自己睡觉的时间是固定的，就像自己的饭量一样。长期的缺觉，会导致他们内分泌紊乱、血压偏高，甚至脾气暴躁。

　　“很多老人对于治疗存在恐惧，担心吃了安眠药，就会药物成瘾，会得老年痴呆、骨质疏松等，其实这是误区。”翁小娟说，她经常这样跟病人解释，“长期失眠对身体的损害，尤其是对记忆力和免疫功能的影响，要比药物的副作用大很多。”目前可供选择的药物治疗和非药物治疗方案很多。

　　说起青少年失眠的原因，医生认为，主要是学业压力引起的。“上完晚自习，学生们回到家已经很晚了，有的学生因为作业没做完，需要拖延睡觉的时间。”对于长期睡眠不足的学生，翁小娟建议花一段时间去做适当调整，以获得更好的“远期”效果。

　　在失眠门诊，30至50岁的患者是求医的“主力军”。“这些人群会有意识地感知睡眠不足对自己的影响，所以他们会主动要求调整睡眠。”翁小娟表示。

　　不良习惯导致“入睡拖延”

　　睡前刷手机、半夜起床喂奶、第二天要考试、因病痛辗转反侧……说起失眠的原因，真的是五花八门。

　　“失眠，表面好像只是睡不好，但深究起来，背后的原因太多了。”翁小娟说，有的孩子、家长，由于白天忙于学业或工作，晚上就开启“报复性”娱乐模式，玩游戏、刷手机，开始玩了就停不下来。

　　翁小娟曾接诊过一名患者，其长期从事夜班工作。“晚上12点回家不睡觉，一直拖到凌晨三四点才睡，陷入了白天昏沉、夜间亢奋的恶性循环中。”翁小娟说，由于长期睡眠不规律，这名患者的脾气变得很不好，经常无缘无故地跟家人发脾气。

　　“有些人能适应生物钟，但大部分人是不行的。”翁小娟说，如果无法适应“昼夜颠倒”的生物钟，长期下去对身体是有损害的。

　　近20年来，市民长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍，导致褪黑素分泌抑制，以及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，致使睡眠时相延迟综合征发病率激增。

　　警惕睡眠“三大红灯”

　　为了睡一个好觉，有人绞尽脑汁：睡前泡脚、喝牛奶，准备香薰，播放轻音乐，甚至吃褪黑素。但是，这些做法可能存在误区。

　　“睡前喝牛奶，不会让你一觉好眠到天亮，其实它并没有这么强烈的效果。”翁小娟认为，睡前仪式感太多，反而会影响睡眠，“太刻意了，说明你的大脑时刻在关注睡眠，这样反而让你的大脑无法真正放松。最好在睡前安静下来，不要担心失眠，在差不多睡觉的时间，困意袭来之后，就会自然而然地进入睡眠状态。

　　如何实现从“被动熬夜”到“主动护眠”？翁小娟提醒，重要的是养成良好的睡眠习惯。“睡前看电视、刷手机，会令你的大脑处于兴奋状态，有可能让你越看越清醒。”翁小娟建议，卧室跟办公区域要分开；睡前1小时应减少剧烈运动、看视频等刺激性的活动，可尝试冥想、阅读；避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

　　有一些年轻人会服用褪黑素来改善睡眠。其实，褪黑素不是治疗失眠的万能药。“我们的大脑本身就可以分泌褪黑素，大概从晚上9点至10点开始分泌，这时人体就会产生困意。”翁小娟表示，褪黑素主要用于倒时差的人群，因为这些人的生物节律是紊乱的，褪黑素的分泌一时半会儿无法调回。其他人群不建议吃褪黑素，因为本身就能够产生，借用外界会适得其反。

　　“优质睡眠的关键是良好的生活作息。睡眠问题一定要早筛查早干预。”翁小娟提醒，要警惕睡眠“三大红灯”——打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛，若出现相关症状，应及时到医疗机构寻求专业帮助。