不久前，2020年欧洲心脏病学学会年会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天午睡超过1小时，可能导致其死亡风险提高30%。

　　如何午睡才是科学的？不科学的午睡对身体有哪些害处？关于午睡的事，还有哪些是我们所不知道的？

　　午睡时间以半小时为佳

　　广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）睡眠障碍科主任江帆长期从事睡眠障碍的临床诊疗，她介绍，除了常见的失眠之外，现代人白天过度困倦的现象越来越多，睡眠节奏紊乱的人也越来越多。

　　“原因很多，有疾病因素，也有人为因素。”江帆说，午睡时间长的人，首先要明确是否存在疾病因素。有些疾病是有潜在致死性的，比如睡眠呼吸暂停症等。另外，也包括发作性睡病、特发性中枢性嗜睡症、睡眠－觉醒周期紊乱、精神疾病等。

　　“当然，也存在一些人为因素，如熬夜刷剧玩游戏、夜间饮酒过多或午间习惯性卧床。”她指出，如果是人为因素所致，就要消除诱因，保证充足的夜间睡眠，改善白天的困倦状况，才能获得充沛的精力，为身心健康打下良好基础。如果是疾病所引起的，建议向睡眠专科医生寻求帮助，接受系统治疗。

　　一般健康成年人的夜间睡眠时间推荐是7～8小时。“在充足的夜间睡眠基础上，午睡时间原则上不超过40分钟，以半小时为佳。如果没有时间午睡，打个盹儿就可以了。”江帆解释道，“午睡并不是时间越长越好。午睡时间过长，出现睡眠呼吸暂停和低氧事件的机会更多，容易导致心血管负荷加重，疾病风险增加。”

　　把午睡调整为午休

　　适当的午睡可让身心得到放松，消除疲劳。与不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情绪更稳定。江帆说：“人休息的时候，胃肠道等身体各大系统都会接收到休息的信号。所以，作息规律的人通常不会有很多的消化系统疾病。”

　　不过，江帆建议把午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着”。她说：“午休，意思就是让全身心放松即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。达到这个‘休’的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。”

　　在她看来，没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽，“尤其是失眠焦虑的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，从而影响到整个下午和晚上的情绪，影响到夜间睡眠，导致恶性循环。”

　　“松身休心”才是午休的目标。“白领和学生，有时候中午还有不少工作或是功课没有做完，有的人即便没有放弃午睡，但脑子仍然处于活跃状态，这时候就需要调整自己的心态，合理安排任务和时间，重视和保护好自己的‘午休时间’。对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等，不用理会或者‘强压’，专注于呼吸平和或是肌肉放松，也许那些念头不知啥时候就少了甚至没了。”江帆说。

　　“趴着睡”的习惯要改一改

　　午睡需要遵循一定的原则才能睡得健康。江帆强调，午饭后不要立刻午睡，要先休息半个小时左右，让肠胃充分消化食物。入睡时间建议选择在下午1时到2时30分之间，如果到了下午三四时后再午睡，则容易造成晚上睡不着觉，引起生物钟紊乱。

　　“‘趴着睡’的习惯要改一改。”江帆指出，“趴着的体位，部分身体肌肉持续呈绷紧状态。趴着睡时，下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响，这样毛细血管里的‘垃圾’运不出来，‘营养’运不进去，后果可想而知。”

　　她建议，午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。睡醒后最好能够到户外去走一下，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。