记者 朱丹君 通讯员 王嫽嫽

　　早晨一碗重油牛肉粉，中午一份高盐外卖，下午一杯甜奶茶，晚上再赴火锅烧烤局……这是许多人的日常写照。不知不觉间，盐、油、糖悄然超标，健康隐患也随之累积。

　　今年9月全民健康文明生活方式宣传月以“主动健康 自我管理”为主题，倡导公众从“饮食好、运动好、睡眠好”入手，将健康知识转化为行动，筑牢身心根基。

　　饮食好：均衡适度，

　　要学会“吃对”

　　“饮食好”的核心是均衡、适度与安全。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入12种以上食物，每周达25种以上，覆盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶及大豆坚果四大类。

　　许多现代人热量超标却微量营养素缺乏。对此，专家建议将全谷物和杂豆占主食比例提升至1/3至1/2，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上。每天保证300～500克蔬菜、200～350克水果，优先选择新鲜、当季、本地食材，减少超加工食品摄入。

　　控盐减油方面，成人每日摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，多用蒸、煮、炖、凉拌等低温少油方式，善用醋、柠檬汁替代部分盐和酱油，同时学会看食品标签，避开“低脂”“无糖”等营销陷阱。

　　此外，要规律进餐，定时定量、细嚼慢咽有助于维持血糖稳定与肠道健康。早餐不可省略，晚餐不宜过饱或过晚。饮水以白开水为首选，每日1500～1700毫升，远离含糖饮料。

　　运动好：科学坚持，

　　融入日常生活

　　“运动好”的关键在于个性化、可持续与安全有效。健康的成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑行、游泳），或75分钟高强度有氧运动，外加2次以上力量训练。老年人、慢性病患者及孕产妇应在医生或专业教练指导下制订方案，避免盲目跟风高强度项目。

　　此外，要动静结合，避免“久坐伤身”。即使有规律锻炼，长时间静坐仍会增加代谢风险。建议每坐30～60分钟起身活动3～5分钟，可做拉伸、原地踏步或简单家务。将运动碎片化融入通勤、工作间隙，比集中突击更易坚持。

　　运动前充分热身，运动后及时拉伸放松。保证充足休息，避免带病、疲劳状态下强行锻炼。若出现持续疼痛、胸闷、头晕等异常信号，应立即停止并就医。

　　睡眠好：规律优质，

　　修复而非浪费

　　睡眠是身体自我修复、记忆整合与情绪调节的黄金时段。“睡眠好”不仅指时长达标，更强调质量与规律。成人推荐睡眠时长为7～8小时，但个体差异存在，应以醒后精神饱满、日间功能正常为标准。市民尽量固定上床与起床时间，包括周末，避免“社交时差”扰乱生物钟。

　　要营造黑暗、安静、凉爽（18～22℃）的睡眠环境，睡前1小时远离蓝光设备，避免剧烈运动、咖啡因及酒精，可通过冥想、轻音乐等放松仪式助眠。偶尔失眠属正常，但若每周超3次、持续1个月以上且影响日间功能，应及时到睡眠专科就诊，切勿自行长期服用安眠药，认知行为疗法等非药物干预已被证实安全有效。

　　健康不是被动等待的结果，而是主动管理的积累。这个9月，让我们从每一餐、每一步、每一晚睡眠做起，把“三好”融入日常，真正做自己健康的第一责任人。